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24 noviembre, 2014

Ricardo Gomez Garcia licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte e instructor de Pilates y Josep Monfort, técnico en Actividad Física y Animación Deportiva y Estudiante de último curso de la Licenciatura de Ciencias de la Actividad Física y el deporte, nos ha escrito la segunda parte de este interesante y completísimo articulo sobre la prevención de lesiones en la practica de Boulder. aquí la primera parte.

Nadie pone en duda la necesidad de reforzar musculatura fijadora y antagonista para evitar esas dichosas lesiones que nos apartan de la actividad que más nos gusta…escalar. Como ya vimos en el artículo anterior no debemos olvidar todas esas zonas esenciales en nuestra actividad (CORE, Musculatura antagonista y cintura escapular). Cada eslabón de la cadena cuenta y cuanto más fuertes sean más fuerte será el todo, no solo disminuyendo el riesgo de lesiones sino, además, aumentando nuestro rendimiento especifico en nuestra actividad.

En esta ocasión nos centraremos en un músculo de verdadera importancia en la cadena muscular de mayor incidencia de lesiones en la escalada, nuestros brazos, donde tenemos que prestar especial atención a la cintura escapular para así cuidar cada eslabón  (hombro, brazo, codo, antebrazo ,muñeca y dedos),en nuestro trabajo de prevención reforzamos serrato-anteriorhombro, tríceps, antebrazo…muchas veces olvidando un punto de vital importancia en toda esta cadena muscular, un musculo implicado en los movimientos del hombro que estabilizara nuestras escapulas y que hará que la fuerza máxima que podamos ejercer con nuestros brazos sea mayor, este eslabón que tendremos que reforzar se llama Serrato anterior, el cual conecta tus costillas con las escapulas.

A continuación presentaremos una serie de ejercicios para reforzar toda esta cadena:

Conexión y desconexión escapular

Desde la posición de plancha totalmente conectados realizaremos movimientos aislando escapulas, buscando redondearlas y separarlas arriba y pellizcándolas abajo. Pudiéndose realizar con apoyo de manos o codos.

Conexión y desconexión escapular con mancuerna

En posición de cubito supino con piernas flexionadas y fijando bien la zona lumbar sobre el suelo realizaremos de nuevo movimientos solo escapulares de empuje hacia arriba con una carga moderada.

Plancha superman

Desde la plancha básica caminaremos con manos buscando una mayor activación del serrato anterior y tríceps además de conseguir un mayor desafío para tu Core.

Estabilidad escapular desde plancha

Desde las plancha con apoyo de manos elevaremos un solo brazo para llevarlo en perfecta línea con escapulas, propiocepción y equilibrio para esa cintura escapular.

Flexibar

La Flexibar es una plataforma vibratoria para el tren superior, económica y fácil de transportar, nos ayudara a trabajar musculatura profunda (por ejemplo el serrato anterior) reforzando nuestras articulaciones, además de un importante trabajo de coordinación. En nuestro caso buscaremos distintos planos de movimiento para el hombro, reforzando así toda esa cadena muscular del brazo.

TRX

También conocido como entrenamiento en suspensión, nos proporcionara inestabilidad y un interesante trabajo de propiocepción para nuestras articulaciones.

REMO EN PLANCHA

En decúbito supino, cuerpo estirado, se coloca el talón dentro de uno de los agarres. El otro agarre, unos 30-40 cm más elevado q el otro, se colocan las 2 manos.  Retroversión más flexión de rodilla. Para mayor intensidad, flexión de cadera de la pierna libre con extensión de codo y plantiflexión.

ARQUERO MANCUERNA

Mano en el agarre del TRX, la otra agarra una mancuerna. Piernas con rodillas juntas a 90º. Dejo caer el peso en el agarre del TRX. Desde brazos estirados, retroversión de hombro más flexión de codo en agarre en TRX y anteversión más extensión de codo en brazo de mancuerna.  Para buscar más intensidad, se puede hacer apoyo monopodal y hacer flexo-extensión de rodilla y cadera de la pierna en alto.

TRICEPS

 En bipedestación, agarre de cintas con las manos, codos pegados a costillas. Extensión de codos hasta brazos en posición anatómica. Flexión controlada en la bajada para una mayor incisión en la fase excéntrica.

PRESS DEL RELOJ

Realizaremos una plancha activando el core) con los codos flexionados 90º y bloqueados (cuanta mayor inclinación tenga esta plancha mayor será la intensidad del ejercicio) y desde aquí iremos alternando brazos, extendiéndolos para formar una línea perfecta con escapulas, buscando inestabilidad y propiocepción para esta zona.

Vuelta a la calma

Movimientos pendulares que descomprimen articulaciones de hombro, codo y muñeca, liberando tensión muscular de toda nuestra cintura escapular y brazo. En cuanto a series y repeticiones y de forma general (ya que se tendrían que tener en cuenta diversos factores como pueden ser lesiones previas, momento de la temporada…etc), lo ideal en el trabajo de prevención seria realizar de 3 a 4 series de cada ejercicio y de 10 a 15 repeticiones, prestando especial atención a la fluidez del movimiento realizándolo lento y controlado. Desde SoloBoulder dar las gracias a Ricardo y Josep por el gran articulo realizado que seguro que a más de uno le va a  venir muy bien. 

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